【有片】营养标籤要识睇 健康有礼

2020-06-13

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农曆新年将至,很多人都会选购礼物送给亲朋戚友,其中饼乾、麵食都是热选之一,不过在拣选饼乾和麵食时,原来单是看包装上的营养标籤,已经大有学问。即看养和医院营养师周明欣(Jessica)教大家拆解营养标籤中的几个重要元素,即使送礼给长辈或患有「三高」等人士,都可以送礼兼送上健康!

很多人都知道营养标籤必须载有「1+7」,包括能量(Energy)和7种指定标示营养素,即蛋白质(Protein)、碳水化合物(Carbohydrates)、总脂肪(Total Fat)、饱和脂肪酸(Saturated fatty acids)、反式脂肪酸(Trans fatty acids)、钠(Sodium)和糖(Sugars)的资料。不过,在选购不同食品时,要留意1+7中的哪些营养素,才能食得健康有「营」呢?

选择饼乾 4大营养素要留神

Jessica以选择饼乾类食物为例,总脂肪、饱和脂肪、糖和钠质都是重要的考虑因素。她以市面上容易购买到的蝴蝶酥、威化饼、日式米饼、咸饼乾、饼乾棒、朱古力手指饼等为例,从营养标籤内容,便可以比较选出较健康的选择。

「在上述饼乾之中,蝴蝶酥的脂肪含量最高,仅3块蝴蝶酥已有10克总脂肪,相当于正常人每日建议摄取量的六分一。」其次「细细粒」的威化饼,想不到其饱和脂肪和糖分都是众饼之中最高的。「100克威化饼已含有21.4克饱和脂肪,佔总脂肪的八成。」

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▲养和医院营养师周明欣表示,在选购饼乾或麵食送礼或自用时,都要留意营养标籤上的几个重要元素,便可以送礼兼送上健康!

饱和脂肪要少于总脂肪一半

她提醒需要控制体重和有胆固醇高的人士,在选择饼乾时要特别要留意总脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的含量,因单是饱和脂肪已可以令血液中的坏胆固醇上升。如何选择呢?「以每份食物计算,食物中的总脂肪最好少于3克,而当中所含的饱和脂肪需要少于总脂肪的一半分量才算理想!」

至于糖分,每人每天建议的摄取量不多于25克,大约相等于6茶匙糖,糖尿病患者的摄取量没有特定建议摄糖分量,若血糖控制不佳,最好选择不含糖,即每100克固体/液体含少过0.5克糖;或最多选择低糖,即每份100克分量低于5克糖。。「仅7粒数量的威化饼已含有7.5克糖(即1.5茶匙),糖分属最高。」

小心糖、钠 随时超标

不少大人、小朋友都喜欢吃脆卜卜的日式米饼,不过Jessica建议在选购时要留意其钠含量。「据世界衞生组织建议,成人每日从日常膳食摄入的钠应少于2000毫克,而儿童的摄取量要更少,三高人士更要注意进食分量。」

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▲(明报製图)摄入过多的总脂肪、饱和脂肪、钠和糖含量,对身体会造成什幺影响呢?「三高」或糖尿病者在进食饼乾时又要注意什幺呢?

健康有选择 食用分量要得宜

有何健康之选呢?Jessica以朱古力手指饼和饼乾棒为例,前者虽有朱古力,但原来进食4支,合共只有70千卡卡路里、3克脂肪和5克糖分;至于后者,以一小包计算约有85千卡卡路里,只是脂肪略高(3.9克)。因此无论是糖尿病或是减肥中的人士都可以浅尝。

另外,还可以选购高纤消化饼,糖尿病人每天可以吃一至两块;素肉紫菜凤凰卷,两块的卡路里都不超过100千卡,只有5.5克糖,由于是素肉做,因此饱和脂肪亦较低。「一般椰丝凤凰卷的饱和脂肪和糖分都较高,因此不宜送给糖尿病人士!」

麵食选择多 宜选少钠、高纤

在云云麵食中,拌麵、鲍鱼麵、荞麦麵、蛋麵、粉丝……你会选择哪些自己食用或送礼呢?Jessica强调,拣选麵食时,要特别留意营养标籤上的钠质、碳水化合物和膳食纤维。

她以近年流行的拌麵或很多爱送礼的鲍鱼麵为例,大多附有调味包,因此只是1个分量已含2000至3000毫克的钠质,即只是进食1个麵饼连调味包,已超出成人一日的钠摄取量。

少用调味包喝汤汁 减少钠吸收

「建议要进食这类麵食时,可选择只放一半的调味包作调味,或只吃麵而不喝汤汁,有助减少钠的吸收。」

还想吃得健康一点,可以选择一些即食粉丝,包装上营养标籤上列明零毫克钠质,也不含汤包,故相比其他麵食,是较为健康的选择。

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▲选择麵食时,要注意其碳水化合物和膳食纤维分量。

碳水化合物 糖尿病者要注意

至于碳水化合物,以菠菜麵为例,大约含30克,换算为饭作计算,大约有半碗饭,故若只进食1个麵饼,都是大部分糖尿病患者一餐的合适分量。

不过,若以膳食纤维计算,一般菠菜麵、蛋麵等所含的膳食纤维都不多,大约只有1克,而成人每日需要的膳食纤维是25克,因此可配合约大半碗或以上的蔬菜一起进食,以满足纤维量。所谓高纤,即每份食物应多于6克纤维。

增加膳食纤维 配合均衡饮食

Jessica建议,可以选择荞麦麵或全麦意粉。「以这款荞麦麵包装的营养标籤显示,共有9克膳食纤维,即进食一扎,已有1.5碗蔬菜的纤维量,而当中的澱粉质,也大约有四分三碗饭,足够一般健康人士一餐的分量。」

要食得健康,Jessica强调,吃麵的同时,也要注意均衡饮食,如能够配合蔬菜、高蛋白质等的食物如瘦肉、鸡件、肉丸等一起进食,会是更健康的选择。

拆解营养素:麵食篇

营养素成人每日从膳食中的摄入量
(每人所需1800卡路里为计)一般包装食品
(以本文选购的食品为例)对健康的影响碳水化合物约220克菠菜麵饼1个,碳水化合物有30克一天所需的碳水化合物食物宜平均分配。所需摄取分量因人而异,活动量较大可吃每餐1至1.5碗饭。但若血糖高人士,半碗饭即相等一个菠菜麵大小是相对合适的。因摄取过少会有机会血糖低,过多亦会导致血糖过高的。膳食纤维约25克荞麦麵1扎,膳食纤维有9克进食足够纤维能预防多种癌症及慢性疾病如糖尿病、心脏病及中风等等。对改善坏胆固醇有帮助,亦能帮助平稳血糖。钠少于2000毫克拌麵1个连调味包,钠有2000至3000毫克摄入过多,会令血压上升,影响心臓及肾脏健康,亦会增加中风的风险。

*以一般健康人士为準

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